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新2官网可靠吗 距广马开跑仅剩半个月,跑步达人助您“抱佛脚”|科学健身一分钟
2020-01-08 08:34:34
[摘要] 2019广州马拉松将于12月8日在天河体育中心鸣枪开跑,全马、半马共计30000个参赛席位,吸引了世界各地近12万跑友的积极报名。合理摄入营养避免“干瘪”身材马拉松作为一项长距离奔跑项目,人体身体的糖原、蛋白质等物质消耗极大,许多业余跑者由于不注重跑后的营养恢复,很容易导致身体肌肉流失,身材“干瘪”单薄的情况。

新2官网可靠吗 距广马开跑仅剩半个月,跑步达人助您“抱佛脚”|科学健身一分钟

新2官网可靠吗,2019广州马拉松将于12月8日在天河体育中心鸣枪开跑,全马、半马共计30000个参赛席位,吸引了世界各地近12万跑友的积极报名。对于幸运“中签”的朋友,在最后半个月的时间里,可以通过哪些准备才能成功“临时抱佛脚”?本期科学健身一分钟,我们将邀请安利跑步达人彭海彬为大家讲解备战广马的技巧要领。

每天奔跑5-10公里即可

“我们一般备战马拉松都是在赛前半年开始,最少也需要提前三个月的时间”,彭海彬表示,准备全马每月一般需要达到150公里的跑量,而半马则是60-100公里。

对于开跑的前半个月,我们要怎样调整跑量呢?彭海彬认为,这段时间的目标不再是提升速度,而是调整身体的状态,同时避免过分消耗,以充分保存体力,“其实这段时间每天跑5-10公里就可以了,在开跑前一周时也要逐渐减少跑量,保存体力。”

此外,彭海彬建议大家在开跑前提前去熟悉现场的比赛路线。“模拟跑”可以让跑者提前感受赛道中的难点、重点,从而合理地分配体力、调整配速,也可以让跑者避免出现诸如头晕、抽筋、心理恐惧等意外情况,“心里有底,赛场上也就不会意外慌了阵脚”。

不过,彭海彬也建议,由于马拉松这项极限运动的特殊性,要想在广马中拿到自己满意的成绩,还是需要更长时间的规划训练,“只有通过日常跑量的积累,体能和肌肉力量得到长时间、规律性的锻炼,才能为马拉松比赛打下良好基础,取得好成绩。”

合理摄入营养避免“干瘪”身材

马拉松作为一项长距离奔跑项目,人体身体的糖原、蛋白质等物质消耗极大,许多业余跑者由于不注重跑后的营养恢复,很容易导致身体肌肉流失,身材“干瘪”单薄的情况。

彭海彬建议,虽然更轻的身材更有利于长距离奔跑,但对于业余跑者,这种做法并不可取,“我们还是不能太追求极致的体重控制,还需要注意体型的美观。”

每次运动过后,应及时摄入碳水化合物、蛋白质、胶原蛋白等营养物质,在日常饮食中也应多摄入富含高蛋白的食物如鱼肉、牛肉、鸡蛋、鸡胸肉等。

广马开跑时间是早晨7:30,彭海彬建议,应该在开跑两小时前就进行碳水化合物摄入,且不宜过饱,以八分饱为佳,在有效防止因血糖不足导致体力不支的同时,也避免了因过饱导致的消化、肠胃问题。针对马拉松运动中大量流汗导致身体盐分流失的情况,跑者可以随身携带盐丸,“每10公里补充一粒即可。”

同时,彭海彬也建议业余跑者要时刻保持匀速,不应受赛场氛围及其他人的影响,盲目提速,导致后程因体力不支无法完成比赛,“我们要合理评估自身,跑出自己节奏,发挥应有的实力”。

赛前,身体往往会因为心情紧张有紧绷感,充分的热身运动可以使关节、肌肉达到比赛的最佳状态。下面,我们就有请彭海彬为我们展示赛前热身的几个动作及技术要领。

踝关节+腕关节热身

身体自然直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,左/右脚向后半步,脚跟踮起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。同时,手部绕环活动腕关节。

髋关节环绕

自然站立,双手叉腰,双脚微微分开,将一侧腿抬起,外展,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起,内收,再落回站立位;略作停顿后做另一侧腿的内收。

开合跳

收紧腰腹,手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,头平视前方,手臂上抬时吸气,下落时呼气。

膝关节热身

双脚与肩同宽站立,双手扶膝,上身放松,腰背挺直,屈膝半蹲后缓慢伸直双腿,保持膝盖朝正前方,膝关节不要锁死。

屈膝左/右小腿后侧拉伸

双脚与肩同宽站立,双手叉腰,右/左腿屈膝,身体重心向前,同时向前顶髋,感受左/右小腿后侧的拉伸感,双手肘关节伸直,大臂带动向上抬起,稍微向身体两边打开。保持自然呼吸,不要憋气。

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 陈戈

执行 | 邱江剑 罗彦军

统筹 | 王芳 梁燕 丁晓然

记者 | 记者 彭博 实习生 郑国豪 田媛

图片 | 新华社 资料图片

【作者】 彭博

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端


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